آنچه در این مطلب می‌خوانید
تغییر و اصلاح رژیم غذایی و همچنین مصرف غذاهای مفید و مغذی می‌تواند در کاهش وزن تأثیر بسزایی داشته باشد. غذاهایی که دارای پروتئین بالایی هستند مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ و… می‌تواند در کاهش وزن و لاغری تأثیر گذار باشند. میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبر بالا و کالری کم نیز برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل بی تأثیر نیستند!
در ادامه این مقاله قصد داریم تا به صورت کامل و جامع به بررسی تأثیر تغذیه بر لاغری بپردازیم و راهکارهای اصولی را به شما ارائه دهیم. پس اگر می‌خواهید با روش‌های علمی کاهش وزن آشنا شوید، در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
ارتباط تغذیه و لاغری
یکی از مهمترین اصولی که در هنگام کاهش وزن باید مد نظر خود قرار دهیم، استفاده از یک رژیم غذایی مناسب است. انجام ورزش‌های مختلف مانند بدن‌سازی بدون داشتم تغذیه و رژیم غذایی مناسب نمی‌توانند تأثیر مثبت خود را به جای بگذارند. برای رسیدن به وزن ایده آل باید میزان کالری دریافتی روزانه را به طور هوشمندانه مدیریت کرد.
به طور کلی محدود کردن میزان کالری دریافتی در طول روز حتی از روش‌های کالری سوزی نیز راحت‌تر و بهتر است. البته موضوع تعیین رژیم غذایی و اینکه چه مواد غذایی باید در طول روز مصرف کنیم باید توسط یک پزشک متخصص و با تجربه انجام شود و در غیر این صورت ممکن است نتایج حتی بالعکس شوند!
از جمله مهمترین مزایای داشتن برنامه تغذیه مناسب برای کاهش وزن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
- جلوگیری از تخلیه انرژی
- پیشگیری از نوسانات قند خون
- حفظ سلامتی و مدیریت وزن
کدام غذاها به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند؟
طبق تحقیقات انجام شده، مواد غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، انواع مغز و آجیل، غلات و…. می‌توانند در کاهش وزن تأثیر گذار باشند. برخی از انواع این مواد غذایی کالری بسیار کمی دارند ولی برای هضم نیاز به کالری زیادی دارند مثل پروتئین‌ها!
به همین دلیل کالری که برای هضم این مواد غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد بیشتر از کالری دریافتی از غذا است که همین موضوع باعث کاهش وزن شما در طول زمان می‌شود. در ادامه برای آشنایی بیشتر شما، بهترین مواد غذایی مناسب رژیم لاغری را به شما معرفی می‌کنیم.
- پروتئین بدون چربی
اگر می‌خواهید یک برنامه غذایی مناسب برای لاغری خود داشته باشید، حتما پروتئین‌های بدون چربی مانند غذای‌های دریایی یا تخم مرغ را در برنامه غذایی خود قرار دهید. این مواد غذایی نه تنها باعث افزایش رضایت شما از رژیم غذایی می‌شوند، می‌توانند به شما در عضله سازی نیز کمک کنند.
به طور کلی باید گفت که وظیفه اصلی پروتئین، ترمیم و بازسازی عضله است! از این رو مصرف پروتئین برای ورزش‌هایی مانند بدن‌سازی بسیار مهم است و می‌تواند در بازسازی ماهیچه‌های بدن تأثیر گذار باشد. - مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن
تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی محبوب مخصوصا برای صبحانه محسوب می‌شود که در کاهش وزن نیز تأثیر گذار است. طبق تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که مصرف کامل تخم مرغ می‌تواند در سلامتی قلب در افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند، تأثیر زیادی دارد! همچنین برای کاهش وزن و عضله سازی نیز که غذای بسیار مهم محسوب می‌شود.
طبق مطالعات انجام شده، مصرف تخم مرغ به طور روزانه توسط افرادی که دچار اضافه وزن هستند و چاق محسوب می‌شوند، باعث کاهش گرسنگی و همچنین افزایش احساس سیری در طول روز می‌شود! همین موضوع به مرور زمان باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن می‌شود. - میوه و سبزیجات
میوه‌های و سبزیجات منبعی سرشار از انواع ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند! وجود میوه‌های مختلف مانند سیب، آناناس، موز، پرتقال، توت و… در رژیم غذایی بسیار مهم است. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، گل کلم، کلم برکلی، نخود فرنگی و… حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.
فیبر دریافتی از این مواد غذایی در معده منبسط شده و باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند. از این رو شما می‌توانید با اضافه کرده سبزیجات، میزان مصرف مواد غذایی خود را در طول روز کاهش دهید.
همچنین به یاد داشته باشید که سبزیجات به عنوان کم کالری‌ترین گروه غذایی محسوب می‌شود که به طور متوسط در هر وعده غذایی ۲۵ کالری انرژی به شما اضافه می‌کنند. شما می‌توانید انواع سبزیجات را در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن و همچنین عضله سازی قرار دهید. - غلات
جو، برنج قوه ای، گندم و… از جمله نمونه‌های غلات محسوب می‌شوند. غلاتی که به عنوان منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند، می‌توانند انتخاب مناسبی برای برنامه غذایی لاغری و کاهش وزن باشند. طبق تحقیقات و بررسی‌های انجام شده، غلات به عنوان منبع تغذیه مناسب برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل محسوب می‌شود.
البته به یاد داشته باشید که اصلا غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج یا ماکارونی را اشتباه مصرف نکنید! این نوع غلات ارزش غذایی غلات کامل را ندارند. میزان فیبر و همچنین پروتئین موجود در غلات به شما کمک می‌کنند تا بتوانید در طول روز احساس سیری داشته باشید و همچنین می‌توانند قند خون شما را تثبیت کنند. از این رو شما می‌توانید به راحتی با قرار دادن غلات بر برنامه غذایی خود، به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید. - انواع مغز و آجیل
طبق مطالعاتی که در خصوص تأثیر انواع مغز و آجیل در کاهش وزن انجام شده، مشخص شد که این مواد غذایی می‌توانند در کاهش کلسترول، تری گلیسیرید و همچنین قند خون بدن تأثیر بسزایی داشته باشند. در این مطالعه که شامل زنان چاق و دارای اضافه وزن بود، یک رژیم غذایی برای کاهش وزن حاوی ۵۰ گرم بادام در طول روز و با یک رژیم غذایی بدون مغز و آجیل را با هم مقایسه کردند.
در طی ۳ ماه، زنانی که در رژیم غذایی حاوی بادام و مغز استفاده می‌کردند، توانستند بیشتر از زنانی که در برنامه غذایی خود هیچ نوع مغز و آجیلی نداشتند، وزن کم کنند. بیشترین تأثیر که در زنان با رژیم غذایی حاوی بادام قابل مشاهده بود، کاهش بسیار زیاد در اندازه دور کمر بود.
به طور کلی انواع مغزها و آجیل بسیار مغذی هستند. این نوع مواد غذایی پروتئین و همچنین چربی مفید زیادی دارند که هر دو این موارد می‌توانند در کاهش گرسنگی افراد در طول روز تأثیر گذار باشند. نکته اصلی نیز این است که تمامی افراد می‌توانند آجیل و مغزهای مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنند!
البته توجه داشته باشید که آجیل‌ها نیز مانند هر ماده غذایی دیگری نباید بیش از حد مصرف شوند زیرا از مواد غذایی پر انرژی محسوب می‌شوند. - حبوبات
از دیگر مواد غذایی که در کاهش وزن و لاغری تأثیر زیادی دارند، حبوبات هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به لوبیا سیاه، عدس، لوبیا چشم بلبلی و… اشاره کرد. این نوع حبوبات دارای میزان زیادی فیبر و همچنین پروتئین هستند که در سیر نگه‌داشتن افراد در طول روز تأثیر گذار هستند.
البته از آنجایی که لوبیا دارای میزان زیادی از فیبر است، در برخی افراد باعث ایجاد گاز و نفخ معده می‌شود. حال اگر در تهیه آنها نکات لازم رعایت شود، این نوع عوارض نیز رخ نمی‌دهند. بهتر است پس از اینکه حبوبات را به صورت خشک تهیه و خریداری کردید، آن ها را تا چند ساعت در آّب قرار داده و خیس کنید.
انواع حبوبات مثل بلغور جو دوسر، مقدار زیادی فیبر محلول دارند که همین موضوع باعث می‌شود هضم و جذب آن کاهش پیدا کند. به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از برنامه غذایی حاوی حبوبات تا حد زیادی در کاهش وزن و لاغری تأثیر گذار هستند.
برای کاهش وزن سریع به چه نکاتی باید توجه کنیم؟
در ادامه این مقاله نکاتی را به شما معرفی می‌کنیم که در صورت رعایت آنها می‌توانید در سریع‌ترین حالت ممکن به وزن ایده آل خود دست پیدا کنید. از این رو به شما پیشنهاد می‌کنم که در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
- تا حد امکان، وعده‌های غذایی را حذف نکنید!
یکی از باورهای اشتباهی که اکثر افراد در خصوص رژیم غذایی مناسب برای لاغری دارند این است که فکر می‌کنند با کم کردن یک وعده غذایی در طول روز می‌توانند حجم کالری دریافتی بدن را کاهش داده و در نتیجه به وزن ایده آل خود برسند!
اما باید بدانید که این کار باعث کاهش وزن نمی‌شود! دلیل اصلی این موضوع نیز این است که افراد در هنگامی که گرسنه هستند، سعی می‌کنند بیشتر از حد معمول غذا بخورند که در این صورت ممکن است انتخاب‌های غذایی سالمی نداشته باشند. از این رو لازم است برای لاغری خود از یک برنامه غذایی مناسب و اصولی استفاده کنید. - مصرف میان وعده‌ها
مصرف میان وعده مناسب و مغذی بین وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند به شما کمک کند تا از پرخوری جلوگیری کنید. با داشتن میان وعده‌های غذایی مفید و مناسب، قند خون شما نیز تثبیت شده و همچنین سوخت ساز و متابولیسم بدن نیز قوی‌تر می‌شود.
به طور کلی میان وعده‌های غذایی باید کمتر از ۲۰۰ کالری بوده و ترکیبی از فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی و… تشکیل شده باشند. به طور مثال آجیل، غلات، میوه‌های خشک، سبزیجات مختلف، کره بادام زمینی و… می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. - جلوگیری از زیاده روی در مصرف مواد غذایی
با اینکه مواد غذایی سالم می‌توانند به ما در داشتن سلامتی و همچنین کاهش وزن تا حد زیاد کمک کنند ولی نباید به هر میزان که علاقه داشتیم، این نوع مواد غذایی را مصرف کنیم! غذاهای سالم مانند مغز و آجیل، شکلات تلخ و… که در رژیم غذایی وجود دارند، باید به میزان مشخصی مصرف شوند زیرا کالری بالایی دارند!
به عنوان مثال مصرف روغن زیتون و وجود آن در برنامه غذایی می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد ولی اگر از این ماده غذایی بیش از حد استفاده کنید کالری دریافتی بدن را به‌شدت بالا برده و در نتیجه دچار اضافه وزن می‌شوید! - به هیچ عنوان چربی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید
بدن برای چربی سوزی به میزان مناسبی از آن نیازمند است. پس اطمینان حاصل کنید که در برنامه غذایی خود به میزان لازم انواع مغزها، کره بادام زمینی، روغن زیتون و.. وجود دارد. این نوع چربی‌ها مزایای بسیرا زیادی دارند و برای بدن بسیار مفید هستند. همچنین به شما کمک می‌کنند تا در طول روز احساس سیری کنید و از مصرف وعده‌های غذایی اضافی پرهیز کنید.
انواع رژیم‌های غذایی
حتما تا به حال با اهمیت رژیم غذایی و تأثیر آن در کاهش وزن و لاغری آشنا شده‌اید. نکته اصلی که باید اضافه کرد این است که رژیم‌های غذایی دارای انواع مختلفی هستند که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. از این رو در ادامه برخی از مهمترین و محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.
- رژیم غذایی کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود. این رژیم غذایی بسیار جالب است توانسته توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کند. در این رژیم لاغری، چربی حرف اول را می‌زند! یکی از عجیب‌ترین نکاتی که در خصوص این رژیم غذایی وجود دارد این است که شما می‌توانید با مصرف چربی، لاغری را به خود هدیه دهید!
به طور کلی برای اینکه بدن بتواند انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند، نیاز به میزان مشخصی کربوهیدرات دارد. در رژیم غذایی کتوژنیک هیچ نوع منبع کربوهیدراتی وجود ندارد و بدن برای اینکه بتواند انرژی مورد نیاز خود را تأمین کند، باید به سراغ چربی‌ها برود. حال با سوختن چربی‌ها، وزن بدن به حالت ایده آل خود بر می‌گردد. - رژیم غذایی مدیترانه‌ای
یکی از انواع رژیم غذایی لاغری که برای افراد با مشکلات قلبی مناسب است، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است.
این مدل از رژیم در کنار لاغری و کاهش وزن، به سلامتی بدن نیز اهمیت می‌دهد. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای شاهد وجود انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، انواع ادویه و… هستیم.
البته برای اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای بتواند تأثیر خود را به جای بگذارد، نیاز به ورزش و عمل به برنامه ورزشی نیز است! یکی از نقاط قوت این رژیم غذایی این است که مصرف چربی در آن تا حد امکان کم است. - رژیم غذایی اتکینز
از دیگر رژیم‌های غذایی که برای لاغری بسیار مناسب و کاربردی هستند، رژیم اتکینز است. این رژیم غذایی توسط دکتر رابرت اتکینز طراحی شده است. اصلی‌ترین مواد غذایی که در این رژیم غذایی وجود دارند شامل ماهی‌های چرب، تخم مرغ، لبنیات چرب، انواع روغن‌های سالم، آجیل و انواع مغز و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم که حاوی کربوهیدرات زیادی هستند، می‌شوند.
یکی از نکات جالب که در خصوص این نوع رژیم غذایی وجود دارد این است که مصرف کربوهیدرات در یک بازه کوتاه مدت برای مثال یک الا دو هفته ممنوع است ولی پس از این بازه زمانی می‌توان از بعضی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات استفاده کرد.
بهترین رژیم غذایی برای لاغری
همان طور که گفته شد، رژیم‌های غذایی بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا به راحتی و در سریع‌ترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسید. از معروف‌ترین و بهترین رژیم‌های غذایی موجود می‌توان به رژیم مدیترانه‌ای، انواع رژیم‌های گیاهی و همچنین کم کربوهیدرات اشاره کرد.
انتخاب بهترین رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن به فاکتورها و موارد مختلفی بستگی دارد که از جمله آنها می‌توان به وضعیت سلامتی فرد، میزان چاقی و اضافه وزن و… اشاره کرد. از این رو بهتر است برای انتخاب و تهیه یک رژیم غذایی مناسب، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید.
غذاهایی که برای لاغری نباید بخورید
همچنین برای اینکه بتوانید نتایج به دست آمده از رژیم غذایی را در طولانی مدت تثبیت کنید، باید از مصرف برخی از مواد غذایی جلوگیری کنید که از جمله آنها می‌توان به غذای‌های پرچرب، چربی‌های حیوانی، چیپس سیب زمینی، انواع نوشیدنی‌های گازدار و حاوی قند زیاد و دیگر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد اشاره کرد.
به طور کلی باید گفت که برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل باید از مصرف میزان زیادی کالری در طول روز جلوگیری کنید.
برای دریافت بهترین رژیم غذایی برای لاغری به کجا مراجعه کنم؟
تصمیم گیری در خصوص اینکه چه غذایی بخوریم و از کدام رژیم غذایی استفاده کنیم، یک مسئله کاملا تخصصی است و هر کسی نمی‌تواند در خصوص آن به طور قاطع نظر دهد. از این رو بهتر است برای تهیه یک رژیم غذایی مناسب و اصولی حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
کلینیک مدینو به عنوان یکی از بهترین موسسه های درمانی محسوب می‌شود که می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه تغذیه را برای کاهش وزن و لاغری را برای خود ایجاد کنید. در مدینو می‌توانید از بهترین متخصصین تغذیه مشورت بگیرید.
